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缓解经前综合征 饮食关键4原则

来源:互联网 日期:2018-01-14

  生理期是每个女生必有的经验,但约8成女生在黄体期、月经来潮前7至10天(有些人只有2至3天),因黄体素荷尔蒙分泌大量增加,身心内外对压力的感受特别明显,因而产生程度不一的“经前综合征”(PMS),营养师表示,多数人的经前不适症状轻微,无需药物治疗,透过正确的饮食4原则就能改善。

  台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,经前综合征是因黄体素和荷尔蒙的变化、饮食失调、血清素下降,导致身体出现头晕、头痛、腹痛、乳房胀痛、肌肉关节酸痛、疲劳、失眠、晕眩、情绪改变、烦躁、注意力不集中等症状,且常有想吃甜食和碳水化合物的冲动。

  每个人的经前综合征影响程度各有不同,严重者可能需就医和药物治疗,但多数人的症状轻微,从日常饮食做好控制,也能减轻或预防经前不适。

  原则1少量多餐,减低血糖波幅

  进食定时定量,以少量、低卡高纤全谷类为主,可稳定血糖,避免低血糖引发饥饿感而不自主地摄取高糖、精致食物,反而导致血糖急升。正餐间可吃一根香蕉或一个橘子等低卡高纤维的食物当点心,热量不超过100大卡,能饱食、稳定血糖又不会致胖;点心需避免进食高热量的糖果、蛋糕、甜饼干、巧克力、汽水等食物。

  原则2少盐饮食预防经前水肿

  身体肿胀是经前的常见症状,为避免水肿,平日应减少摄取高盐食物,在经前一周就特别注意要清淡减咸,要少吃外卖食物、加工食物如罐头、腌制食物如火腿,以及含钠高的薯片,应尽量食用新鲜食物。

  原则3适量补充含50%浓度的黑巧克力

  巧克力的口味香浓独特,且其富含的色胺酸有助于合成血清素,不仅可带来喜悦感,也能帮助缓解经前综合征的不适;而巧克力成分中的钙、镁、锌及维生素B6,同样有助于减缓经期综合征。

  原则4饮食均衡,适量添加补充剂

  营养补充剂可否减轻经前综合征?洪若朴营养师表示,研究显示营养补充的确有帮助,但大前提需要先调整饮食均衡、多样选择,最后再考虑搭配营养补充剂。常见可缓解或预防经前综合征的营养素,包括钙质、镁、色胺酸、醣类、维生素B群、大豆异黄酮、亚麻籽油和月见草油等。

  远离经前综合征来碗姜汁炖奶

  除了上述的饮食原则可缓解经前综合征的不适之外,洪若朴营养师也分享一道经前调理的甜品,利用黑糖所含的丰富矿物质和营养成分,和中医主张的活血散寒效用,制作美味的“姜汁炖奶”,让女生吃在嘴里,温暖在子宫里,不让荷尔蒙在生理周期耍脾气。

  材料:老姜小块磨泥取汁、全脂鲜奶乳180ml、蛋白一颗、黑糖一匙约15公克。

  作法:

  取鲜奶加入黑糖,文火加热到锅边有微泡。

  将姜泥汁挤入蛋白中,微微搅拌,注意不要打入过多的空气。

  将步骤2过滤后倒入1中,放入电锅蒸8分钟即可,但记得锅子要事先预热。

  小叮咛:每百公克的黑糖含钙90毫克、含铁4毫克,另有其他多种营养物质,中医认为性温味甘,具补中益气、健脾暖胃功能,活血化瘀、散寒的效用。

(实习编辑:叶淑妹)

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